Keto dieta: Co potřebujete vědět, než to vyzkoušíte

Keto dieta byla vytvořena pro léčbu pacientů s cukrovkou, ale někteří lékaři se rozhodli ji vyzkoušet na hubnutí. Pojďme zjistit, pro koho je vhodný a jaká nebezpečí může taková strava představovat, jak vybírat produkty a vytvářet jídelníček.

Co je to keto dieta

Ketogenní neboli keto dieta je dieta s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků. Tato dieta pomáhá snížit hladinu cukru v krvi, zvýšit citlivost na inzulín, zlepšit pohodu a zhubnout změnou metabolismu.

Změna stravy způsobuje stav ketózy – metabolický režim, kdy tělo získává palivo z živočišné potravy. Hlavním zdrojem energie jsou ketolátky: aceton, acetoacetát a kyselina beta-hydroxymáselná. Jsou to látky, které se tvoří v játrech z tukových tkání těla a spotřebovaných tuků. Ketolátky vyživují vnitřní orgány, svalovou tkáň a mozek místo glukózy.

Proces ketózy může vyvolat půst, ale ketodieta umožňuje vstoupit do tohoto stavu a neustále jej udržovat bez ohrožení zdraví.

Příznaky ketózy:

• acetonový nebo ovocný zápach dechu;
• zvýšené hladiny ketolátek v krvi, moči a dechu;
• snížená chuť k jídlu a hlad;
• ztráta síly, která může být po několika dnech nahrazena normální pohodou a zvýšenou mozkovou aktivitou;
• gastrointestinální poruchy, žízeň a časté močení;
• ztráta hmotnosti;
• podrážděnost;
• nespavost.

Ketóza je přirozený metabolický stav těla, ve kterém se hlavním zdrojem energie místo glukózy stávají tuky a tukové tkáně těla.

Druhy diet:

• standard: 75 % tuku, 20 % bílkovin a 5 % sacharidů z celkového kalorického příjmu;
• cyklický: pět dní na keto střídavé se dvěma dny na potravinách s vysokým obsahem sacharidů;
• cílovka: vhodná pro ty, kteří sportují;
• vysoký obsah bílkovin: od standardní verze se liší poměrem prvků (60 % tuku, 35 % bílkovin a 5 % sacharidů).

Většina studií a odborných článků se zaměřuje na standardní a vysokoproteinové režimy. Cyklické a cílové možnosti byly méně prozkoumány a jsou doporučeny pro sportovce a kulturisty.

Keto dieta je dieta s vysokým procentem tuků a minimem sacharidů. Tělo získává energii z živočišných potravin místo glukózy. Tato dieta může pomoci snížit hladinu krevního cukru a inzulínu a pomůže vám zhubnout.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Keto dietu nelze nazvat bez sacharidů: jejich denní množství je 5 % stravy nebo 20–50 gramů produktu.

Ale abyste nastartovali a udrželi stav ketózy, musíte z jídelníčku odstranit nebo snížit množství potravin s vysokým obsahem sacharidů:

• obiloviny a škrobové výrobky: rýže, těstoviny, obiloviny, brambory;
• potraviny a nápoje obsahující cukr: soda, ovocné šťávy, pečivo atd.;
• jakékoli ovoce kromě bobulí;
• fazole a fazole;
• dietní produkty a nízkotučné potraviny;
• omáčky a dochucovadla, které obsahují cukr a nezdravé tuky;
• alkohol.

Potraviny, které zahrnout do svého jídelníčku

Klíčové potraviny zahrnuté v keto dietě:

• maso: steaky, klobásy, slanina, kuřecí a krůtí maso;
• ryby: losos, tuňák, makrela;
• mořské plody;
• vejce;
• máslo a zakysaná smetana;
• sýry: čedar, kozí, smetana, mozzarella nebo modrý sýr;
• ořechy a semena;
• olivový, kokosový a avokádový olej;
• čerstvé avokádo a guacamole;
• zelenina s nízkým obsahem sacharidů: většina zelené zeleniny, rajčata, cibule, paprika;
• koření: sůl, pepř, koření a bylinky.

Nízkosacharidové potraviny, které jsou vhodné pro keto dietu:

• 0 % sacharidů: hovězí, jehněčí, kuřecí maso, vejce, vepřové maso (včetně slaniny), jerky, losos, sardinky, pstruh, máslo, olivový, kokosový a avokádový olej, voda, káva, čaj.
• 0-5%: játra, korýši, krevety, tuňák, humr, treska, rajčata, květák, okurky, chřest, houby, sýr, zakysaná smetana, jogurt (včetně řeckého jogurtu).
• 5-10%: Brokolice, cibule, růžičková kapusta, kapusta, lilek, paprika, zelené fazolky, avokádo, olivy, jahody.
• 10-15%: grapefruit, meruňka, vlašské ořechy.
• 15-25%: mandle, arašídy.

Jako svačiny odborníci doporučují jíst mořské plody, sýr, olivy, maso, vejce natvrdo, ořechy, lesní plody, hořkou čokoládu a malé porce zbytků ze snídaně, oběda a večeře.

Menu na týden po dni

pondělí

• Snídaně: slanina, vejce, rajčata.
• Oběd: Kuřecí salát se sýrem feta a olivovým olejem.
• Večeře: losos a chřest na másle.

úterý

• Snídaně: omeleta s kozím sýrem, rajčata, bazalka.
• Oběd: Mandlové mléko, arašídové máslo a kakaové smoothie s náhražkou cukru.
• Večeře: masové kuličky, sýr čedar a zelenina.

středa

• Snídaně: Keto mléčný koktejl – například arašídové máslo nebo jahody.
• Oběd: krevetový salát s avokádem a olivovým olejem.
• Večeře: Vepřová žebírka s brokolicí, salátem a parmazánem.

čtvrtek

• Snídaně: Omeleta s avokádem, salsou, paprikou, cibulí a kořením.
• Oběd: ořechy, celerové tyčinky se salsou a čerstvé guacamole.
• Večeře: Kuřecí pesto se smetanovým sýrem a čerstvou zeleninou.

pátek

• Snídaně: Jogurt s arašídovým máslem, kakaem a sladidlem.
• Oběd: hovězí na kokosovém oleji se zeleninou.
• Večeře: buchtový burger se slaninou, sýrem a vejcem.

sobota

• Snídaně: houbová omeleta se šunkou a sýrem.
• Oběd: šunka, sýr, ořechy.
• Večeře: bílá ryba, vejce a špenát na kokosovém oleji.

neděle

• Snídaně: Míchaná vejce se slaninou a houbami.
• Oběd: Burger se salsou, sýrem a guacamole.
• Večeře: steak, salát, vejce.

Mezi přirozené potraviny vhodné pro keto dietu patří maso, ryby, máslo, vejce, sýr, houby, nízkosacharidová zelenina, ořechy a semínka.

Účinnost hubnutí na keto dietě

Žádná dieta sama o sobě nezajistí dlouhodobé hubnutí a může být škodlivá pro vaše zdraví. Po dočasném zhubnutí se lidé vrátí do předchozího stavu a někdy přiberou více než před změnou jídelníčku. Bezpečným a efektivním způsobem, jak dosáhnout požadované hmotnosti a udržet si zdraví a kondici, je najít si vhodný životní styl a dietní plán, který můžete s pomocí odborníků dodržovat.

Odborníci potvrzují, že keto dieta je při hubnutí 2,2krát účinnější než nízkotučná dieta. Ke ztrátě hmotnosti dochází v důsledku:

• zvýšení množství bílkovin ve stravě;
• snížená chuť k jídlu;
• změny stravovacích návyků;
• získávání energie z tuků místo glukózy;
• rychlé spalování tuků;
• zlepšený metabolismus díky zvýšené citlivosti na inzulín.

Keto režim nevyžaduje neustálé počítání kalorií, vytváří pocit sytosti, urychluje proces spalování tuků a zabraňuje jejich tvorbě.

Škodlivost keto diety

Polský profesor Maciej Banach představil v roce 2018 na kongresu Evropské kardiologické společnosti zprávu o nebezpečí nízkosacharidové stravy. Studie zjistila, že v kontrolní skupině 24 000 účastníků bylo riziko úmrtí na srdeční choroby, mrtvici a rakovinu o 50 %, 51 % a 35 % vyšší u těch, kteří jedli stravu s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů.

V lednu 2020 mezinárodní organizace Physicians Committee for Responsible Medicine doporučila, aby nízkosacharidové diety, včetně keto diety, byly odstraněny z dietních pokynů pro Američany na období 2020-2025. Lékaři naznačili, že taková strava zvyšuje riziko srdečních onemocnění.

Kromě toho má stav ketózy vedlejší účinky, o kterých musíte vědět.

Keto chřipka

Celkové zhoršení stavu, ke kterému dochází při změně stravy a trvá několik dní. Příznaky:

• fyzická únava,
• bolest hlavy a závratě,
• snížená pozornost a výkon,
• pocit hladu
• porucha spánku,
• podrážděnost,
• poruchy trávení,
• zvýšená žízeň,
• časté močení,
• svalové křeče,
• rychlý srdeční tep.

V prvních týdnech je nutné striktně dodržovat dietu, aby si tělo zvyklo na nový režim. Při symptomech keto chřipky je důležité se dobře najíst a vypít alespoň 2 litry tekutin, nejlépe obsahujících elektrolyty, denně. Odborníci doporučují přidat do jídelníčku MCT oleje (mastné kyseliny získané z kokosového a palmového oleje), minerály (sůl, soda, hořčík), kofein, kreatin, syrovátkový protein a potraviny obsahující vlákninu. Kromě toho musíte snížit fyzickou aktivitu.

Riziková skupina: každý, kdo přejde na keto dietu.

Ketoacidóza

Ketóza je přirozený fyziologický režim, při kterém tělo produkuje množství ketolátek, které tělo potřebuje. Ketoacidóza je patologický stav, kdy jsou hladiny glukózy a ketolátek nadměrné, což může vést ke kómatu a smrti. Ketoacidóza může být způsobena cukrovkou, dlouhodobým hladověním nebo reakcí na zvýšení množství tuku ve stravě.

Riziková skupina: lidé s diabetem I. a II. typu, děti ve věku 1-13 let, kojící matky.

Ledvinové kameny

Podle studií může ketogenní dieta vyvolat tvorbu ledvinových kamenů u 6,7 % pacientů.

Riziková skupina: děti trpící epilepsií.

Keto dieta pro diabetes

Vědci potvrdili výhody keto režimu pro lidi trpící cukrovkou II. V jednom případě 95 % pacientů omezilo nebo vyloučilo léky ve srovnání s 62 % účastníků, kteří dodržovali dietu s vysokým obsahem sacharidů. V jiném případě 75 % účastníků studie zlepšilo citlivost na inzulín.

Kromě toho probíhá výzkum možného využití ketózy v boji proti tvorbě rakovinných buněk, léčbě akné, dětské epilepsie, srdečních a mozkových chorob, Parkinsonova a Alzheimerova syndromu. Nashromážděný vědecký materiál ale zatím nestačí k podloženému závěru.

Keto dieta se účinně využívá při léčbě diabetu II. V jiných případech vyžadují lékařské přínosy výživy s nízkým obsahem sacharidů další výzkum.

Názory lékařů

Položili jsme několik otázek Evgenii Mayevské, kandidátce lékařských věd, gastroenterologovi, nutriční terapeutce.

Je keto dieta prospěšná nebo škodlivá?

"Všechno je to o dávce." Dnes tuto výživovou strategii neuznává žádná globální nutriční komunita, a proto ji oficiální medicína nemůže doporučit.

Při tomto typu výživy je více než 80 % energetického obsahu stravy zajišťováno tuky a konzumace sacharidů je omezena na 20 g denně nebo do 50 g, což je šetrnější a poněkud lépe tolerované. Keto dieta je v podstatě nejčastěji nízkosacharidová (a s tím je spojen přechod do ketózy) a často vysokoproteinová. Při tomto typu stravy má tělo dostatek nasycených tuků, včetně trans-tuků, a také bílkovin.

Často se stává, že většina vyznavačů ketogenní diety v počáteční fázi nemá jasnou představu o tom, jaké potraviny jsou na ketogenní dietě přijatelné, ale je víceméně jasné, čemu je třeba se vyhnout. Proto se používají masné výrobky, což má své důsledky.

To může vyvolat nedostatek vlákniny, která je obsažena v uhlohydrátových potravinách, a nedostatek vitamínů rozpustných ve vodě, jako je C, a minerálů. Takové jídlo lze jen stěží považovat za bezpečné. A je extrémně těžké se toho držet celý život, ale pouze tato možnost vám umožňuje zajistit stabilní váhu, pokud mluvíme o hubnutí.

Jaké jsou důsledky a nebezpečí ketodiety?

Hubnutí v počáteční fázi může být opravdu působivé, ještě předtím, než se tělo přepne do ketózy a skutečné spalování tuků díky vodě ještě nezačalo. 1 g sacharidů zadrží v těle čtyřikrát více tekutin než bílkoviny a první, čeho si všimnete, je úbytek tělesného objemu. Pokud je nadváhy opravdu hodně, pak je výsledek zpočátku povzbudivý.

Ale stojí za to pamatovat, že vše se vrátí, pokud strava zůstane stejná. A ne všechno je tak růžové. Zde jsou některé negativní důsledky:

• celková slabost, únava během adaptace;
• hypoglykémie;
• zápach z úst a potu (kvůli hojnosti masitých potravin);
• poruchy stolice (zácpa nebo sklon k průjmu);
• nevolnost;
• narušení slinivky břišní a žlučníku, zejména pokud existuje onemocnění žlučových kamenů v jakékoli fázi;
• žaludeční dyspepsie;
• ledvinové kameny (pro dlouhodobou adherenci) a dysfunkce;
• možné zhoršení lipidového profilu směrem k aterogennímu;
• přibývání na váze při přechodu na běžnou smíšenou stravu.

Tuto strategii stravovacího chování spojuji i se zvýšeným rizikem osteoporózy a zhoršením mozkové činnosti.

Existuje řada směrodatných zahraničních studií, se kterými jsou kardiologové blíže obeznámeni, a naznačují, že při nahrazení sacharidů ve stravě tuky a bílkovinami za účelem hubnutí se výrazně zvyšují rizika kardiovaskulárních onemocnění, přibližně o 3,5–5 %. To znamená, že riziko mrtvice a srdečního infarktu se může zvýšit, pokud jen změníte typ stravy.

Pokud tedy osoba nemá výše uvedené poruchy, můžete v případě potřeby vyzkoušet keto dietu a vyhodnotit účinek.

Obdobnou strategii, ale bez zavádění ketózy, ale s výrazným omezením podílu sacharidů (právě z důvodu redukce jednoduchých sacharidů), je vhodné použít pro zahájení u pacientů s narušeným metabolismem sacharidů, kdy je např. zvýšená hladina glukózy nebo inzulínu. Jakmile se inspirujete prvními výsledky ve snižování objemu těla, je vždy snazší pokračovat.

Možná jen nejíst sladkosti a jednoduché sacharidy? Pomáhá také snížit cukr a zhubnout bez ketózy?

S ohledem na údaje o dlouhodobých a nejúčinnějších dietních strategiích i na vlastní zkušenost mohu říci, že pokud se vzdáte sladkostí, můžete skutečně zhubnout: sladká jídla jsou nejen kalorická, ale také povzbuzují chuť k jídlu.

U většiny ale efekt pravděpodobně nevydrží a shozené kilogramy se vrátí. Člověk chce pořád to, co je mu zakázáno a v záchvatu chvilkové slabosti si to dovolí a přejídá se.

Ale taková strava, která není v žádném případě nízkosacharidová, ale s omezením jednoduchých cukrů, může také vést ke snížení hmotnosti, a tedy k normalizaci hladiny glukózy v krvi.